Kalp hastalıkları, Türkiye’de ve dünyada ölüm nedenleri arasında ilk sırada. Türk Kardiyoloji Derneği verilerine göre, ülkemizde her yıl 200 binden fazla kişi kalp krizi geçiriyor, bunların %40’ı 50 yaş altı. DSÖ, sağlıklı yaşam tarzıyla kardiyovasküler hastalıkların %80’inin önlenebileceğini belirtiyor. Bu rehber, Amerikan Kalp Derneği (AHA), Avrupa Kardiyoloji Derneği (ESC) ve T.C. Sağlık Bakanlığı 2024 Kardiyovasküler Sağlık Programı’na dayanıyor.

1. Akdeniz Diyetiyle Beslenin

Akdeniz diyeti, kalp krizi riskini %30 azaltıyor (PREDIMED çalışması, 2018). Temel kurallar:

• Zeytinyağı: Günlük 2-3 yemek kaşığı, doymuş yağ yerine.
• Balık: Haftada 2 kez somon, sardalya (omega-3 kaynağı).
• Sebze-meyve: Günde 5 porsiyon, lif alımı 30 g/gün.
• İşlenmiş gıdadan uzak durun: Şekerli içecek, trans yağ, fazla tuz.

Tuz alımı günde 5 g ile sınırlandırılmalı. Türk mutfağında turşu, zeytin, peynir tuz içeriği yüksek; etiket okumak şart.

2. Haftada 150 Dakika Hareket Edin

Orta yoğunlukta egzersiz (hızlı yürüyüş, bisiklet, yüzme) haftada 150 dakika öneriliyor. ESC 2024 Kılavuzu, sedanter yaşamın kalp hastalığı riskini %45 artırdığını belirtiyor.

• Başlangıç: Günde 30 dakika, 5 gün.
• Kuvvet çalışması: Haftada 2 gün, tüm kas grupları.
• Günlük adım: 7000-10000 adım hedefi.

Ofis çalışanları için masa başı esneme, merdiven kullanma gibi küçük değişiklikler bile etkili.

3. Sigarayı Bırakın, Pasif İçicilikten Kaçının

Sigara, kalp krizi riskini 2-4 kat artırıyor. Bıraktıktan 1 yıl sonra risk %50 azalıyor, 5 yıl sonra hiç içmemiş gibi oluyor. Nikotin replasman tedavisi (sakız, bant) ve bupropion başarıyı %70 artırıyor.

Pasif içicilik de riskli; evde sigara içilmemeli, çocuk odası %100 dumansız olmalı.

4. Stresi Yönetin, Uyku Düzenine Dikkat Edin

Kronik stres, koroner arter spazmını tetikliyor. Mindfulness, nefes egzersizi, yoga stres hormonlarını %25 azaltıyor. Günde 7-9 saat uyku şart; uykusuzluk kalp hastalığı riskini %48 artırıyor (Sleep Journal, 2023).

5. Tansiyon, Şeker ve Kolesterol Takibi Yapın

• Tansiyon: Evde ölçüm, hedef <130/80 mmHg.
• HbA1c: Diyabet taraması, hedef <5.7%.
• LDL kolesterol: <100 mg/dL (riskli grupta <70).

40 yaş üstü herkes yılda bir check-up yaptırmalı. Ailede erken kalp hastalığı varsa tarama 30 yaşında başlasın.

Riskli Durumlar ve Acil Müdahale

• Göğüs ağrısı, nefes darlığı, soğuk terleme → 112
• Kol, çene, sırt ağrısı → 15 dakika içinde hastane
• Bayılma, çarpıntı → EKG gerekli

Bu haber Sağlık Haber editörleri tarafından hazırlanmıştır. Kaynaklar: AHA/ACC Guideline 2024, ESC Cardiovascular Prevention 2024, T.C. Sağlık Bakanlığı Kardiyovasküler Sağlık Programı 2024, PREDIMED Study.