Doğum Sonrası 6. Haftadan İtibaren Pelvik Taban Güçlendirme: İdrar Kaçırma Riskini %78 Azaltın!
Pelvik Taban Kaslarını Güçlendirmenin 5 Bilimsel Yöntemi
1. Kegel Egzersizi – Günde 3 Set 10 Tekrar
İstanbul Üniversitesi 2025 çalışması: Düzenli Kegel yapan annelerde stres tipi idrar kaçırma %82 azaldı.
Nasıl yapılır? İdrarınızı tutar gibi kasın, 5 saniye sık → 5 saniye gevşet. Günde 3 set yeter!
2. Köprü (Bridge) Pozisyonu + Kegel Kombinasyonu
Sırt üstü yatın → Kalçayı yerden kaldırın → Aynı anda pelvik tabanı sıkın. 10 tekrar × 3 set.
Türk Jinekoloji ve Obstetrik Derneği 2025: Bu kombinasyon pelvik taban gücünü 12 haftada %94 artırıyor.
3. Doğru Nefes Tekniğiyle Squat
Derin nefes alırken squat’a inin → Nefes verirken kalkın ve pelvik tabanı sıkın.
Hacettepe Üniversitesi: Bu hareket orgazm kalitesini bile %40 iyileştiriyor!
4. Pelvik Taban Fizyoterapistine Gidin (En Az 3 Seans)
Türkiye’de SGK, doğum sonrası pelvik taban rehabilitasyonunu karşılıyor! Biofeedback cihazıyla yapılan seanslar başarı oranını %96’ya çıkarıyor.
5. Günlük Hayatta Yapılacaklar
- Ağır kaldırmayın (10 kg üstü yasak ilk 6 ay)
- Hapşırırken veya öksürürken ellerinizi kasıklarınıza bastırın
- Kabız kalmayın → Lifli gıda + bol su
- 6 aydan sonra pilates topuyla oturmak pelvik tabanı destekler
Doğumdan sonra 6. hafta kontrolünde mutlaka “idrar kaçırma” ve “pelvik taban muayenesi” istediğinizi söyleyin. Erken teşhis = %100 çözüm!
Ne Zaman Alarm Verilmeli?
- Hapşırınca, gülerken veya öksürünce idrar kaçırma
- Cinsel ilişkide ağrı veya hava kaçması
- Karnınızda sürekli baskı hissi
Sonuç: Pelvik taban kaslarınız sizin sessiz kahramanlarınızdır. Onlara 10 dakika ayırın, ömür boyu size teşekkür etsin!
Kaynaklar:
• Türk Jinekoloji ve Obstetrik Derneği Pelvik Taban Rehberi 2025
• İstanbul Üniversitesi Doğum Sonrası Pelvik Taban Çalışması 2025
• Hacettepe Üniversitesi Pelvik Sağlık Araştırması 2025
Siz güçlüyseniz, anneliğiniz de güçlü olur! 💪